Le psoas est un des muscles fléchisseurs de la hanche : il permet, en interaction avec d'autres muscles, de rapprocher la cuisse du ventre.
Il est composé du grand psoas et du petit psoas.
Il prend son origine sur la dernière vertèbre thoracique, soit T12, et les vertèbres lombaires, L1 à L5, et va terminer sa course sur la face interne du fémur.
Du fait de ses insertions, un psoas trop raide, et donc trop court, est susceptible d'entraîner des douleurs :
- dans le bas du dos (zone "lombaire").
- dans les hanches.
Sont particulièrement susceptibles d'avoir ces douleurs :
- les personnes travaillant en posture assise toute la journée,
- les personnes pratiquant certains sports où les psoas sont particulièrement stimulés (cyclisme, course à pieds, ski,...).
En yin yoga, le psoas est un muscle qui va être régulièrement travaillé afin de permettre de soulager ces douleurs et d'améliorer la posture corporelle.
Aujourd'hui je vous présente trois des postures que vous pouvez rencontrer en yin yoga et qui ciblent notamment le psoas.
Yin Dragon
Le Yin Dragon est une posture qui peut être difficile à tenir pendant plusieurs minutes, notamment en raison de l'équilibre à maintenir. Des aménagements à l'aide de briques et/ou d'un bolster sont envisageables.
Le travail sur tous les fléchisseurs de hanche est intense : une fois la posture placée, il faut laisser le bassin se détendre et, petit à petit, descendre de plus en plus vers le sol.
Cette posture est tenue 3 minutes de chaque côté, parfois plus.
Up swan
Up swan étire le psoas d'un côté et compresse la hanche du côté opposé.
Il est possible de poser ses mains sur des supports afin d'améliorer le confort et/ou d'aller plus loin dans la posture : plus le buste se dresse à la verticale, plus le travail sur le psoas est intense.
Pendant la tenue de la posture, tout le bas du corps doit se relâcher petit à petit, tandis que la partie supérieure du corps cherche à se redresser de plus en plus.
Up swan est tenu en général 3 à 4 minutes par côté, voire plus.
Il peut être agréable d'enchainer ensuite avec Sleeping Swan.
Saddle
Saddle (ou la posture de la selle) est une posture avancée du Yin Yoga : très intense, elle suppose très souvent l'utilisation de supports afin de limiter la descente du buste. C'est une posture qui doit être travaillée très progressivement.
Dans cette posture, non seulement les psoas sont intensément étirés, mais également les quadriceps. Lorsque les bras sont positionnés au-dessus de la tête, toute la partie antérieure du buste est également étirée.
Le bas du dos et l'intérieur des genoux ne doivent pas être douloureux. Sinon, il est nécessaire de sortir de la posture et de l'aménager davantage ou de choisir une posture plus adaptée à votre corps.
Il est également possible de travailler cette posture de manière asymétrique : Half Saddle.