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Les extensions de colonne vertébrale ou backbends

Dernière mise à jour : 7 déc. 2023

Afin de préserver sa bonne santé posturale, il est indispensable de travailler régulièrement la flexibilité de votre colonne vertébrale. Plusieurs mouvements peuvent être effectués : la flexion (vers l'avant), l'extension (vers l'arrière) et l'inclinaison (vers un côté).


Ces mouvements sont possibles grâce à la mobilité entre les vertèbres constituant la colonne vertébrale, ainsi que grâce aux muscles dorsaux. La colonne est divisée en trois parties : les vertèbres cervicales, les vertèbres thoraciques et les vertèbres lombaires.


S'agissant de l'extension de la colonne, de nombreux pratiquants de yoga ou d'autres pratiques (Pilates notamment) doivent impérativement comprendre le mouvement travaillé afin de l'exécuter sans danger pour le bas du dos et même de venir à bout d'éventuelles douleurs dans le bas du dos et dans la nuque.


En effet, la forme des vertèbres thoraciques favorise l’amplitude dans toutes les directions, mais la forme des apophyses épineuses en limite l’extension. Dès lors, nous avons trop souvent un manque de mobilité à ce niveau de la colonne vertébrale.


Afin de compenser ce manque de mobilité, le corps va mettre en place une hypermobilité des colonnes cervicale et lombaire. Ainsi, les vertèbres cervicales et lombaires sont forcées de faire le travail des 24 vertèbres.


Cette sur-stimulation des zones cervicales et lombaires explique pourquoi un si grand nombre de personnes souffrent de douleurs au bas du dos et au cou, sans compter les tendances dysfonctionnelles causées par l’immobilité de la colonne thoracique qui se manifestent dans la ceinture scapulaire (difficultés à lever les bras par exemple).


En pratique, lors d'une posture travaillant l'extension de colonne vertébrale, il faut intégrer plusieurs points :

- l'extension met en jeu la mobilité du haut et du milieu du dos : les vertèbres thoraciques sont la zone devant travailler en priorité.

- le bas du dos ne doit pas être compressé lors d'une extension de colonne vertébrale : la sensation de créer de l'espace entre chaque vertèbre doit dominer. Afin de protéger le bas du dos, il est nécessaire de maintenir le bassin en rétroversion (le plus simple est souvent de contracter les fessiers à fond afin de créer en maintenir cette rétroversion) et d'engager les abdominaux profonds (transverses en particulier).

- la nuque ne doit pas être compressée non plus : la colonne cervicale doit rester dans l'axe de la colonne vertébrale, toujours avec cette idée d'allonger la colonne.





Si vous sentez une trop forte compression et/ou un pincement dans le bas du dos, il est nécessaire d'aller moins loin dans la posture, de bien rétroverser son bassin et de se concentrer sur la déformation du haut du dos.


En hatha yoga, de nombreuses postures visent l'extension de la colonne vertébrale. Ce sont des postures difficiles, qui impliquent leur apprentissage avec un professeur de yoga correctement formé. Les principales postures qui travaillent l'extension de la colonne sont :


Chakrasana (la roue) : on voit bien ici le travail effectué sur la partie supérieure du dos



Bhujangasana (le cobra) : la tête reste bien dans l'axe de la colonne afin de ne pas compresser les vertèbres cervicales



Setu Bandha Sarvangasana (le demi-pont) : les fessiers sont contractés à fond, les pieds repoussent le sol



Dhanurasana (l'arc) : là encore, fessiers contractés à fond, les jambes tractent les bras et le haut du dos vers l'arrière



Ustrasana (le chameau) : fessiers contractés, hanches qui poussent vers l'avant



Matsyasana (le poisson) : le bassin reste rétroversé pendant toute la tenue de la posture



En Yin Yoga, l'extension de colonne vertébrale peut être travaillée plus en douceur, afin de réveiller les fascias et les muscles concernés par ce travail.


Plusieurs postures permettent ce travail en douceur :



Yin fish ou supported fish

Le dos repose sur une brique : on règle la hauteur souhaitée en plaçant la brique à plat ou sur le tranchant. L'idée est de positionner la brique au milieu du dos, de telle sorte que les omoplates puissent tomber vers le sol. Si besoin, on ajoute un support pour la tête. En cas de sensation dans le bas du dos, il est nécessaire de lever les fessiers, de rétroverser le bassin puis de le reposer doucement au sol. Durée de la posture : entre 3 et 6 minutes.




Anahatasana ou melting heart

Les hanches sont au-dessus des genoux ou plus vers les chevilles, les bras vont chercher à se poser au sol, la respiration se place sur le thorax. Durée de la posture : 3 à 6 minutes.




Le sphinx

Ici les fessiers sont relâchés : outre l'extension du haut du dos, on cherche une légère sensation dans le bas du dos. La respiration se place au niveau de la poitrine, les épaules s'ouvrent. Durée de la posture : 3 à 5 minutes.



Ces différentes postures sont bien entendu régulièrement travaillées dans mes cours de yin yoga! Vous trouverez une vidéo explicative de certaines de ces postures sur mon compte instagram : https://www.instagram.com/p/CpF4fxEsWeg/





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